お肌の美白・シミ対策は色々ありますが、まず食生活を意識することはとても大切です。

美白効果のある栄養素を効果的に摂取して、健康的に色白肌を目指しましょう！

今回は、美白に効果のある食べ物、栄養素をまとめました！

1.　美白に効果的な栄養素と食べ物

(1)　ビタミンC

水溶性のビタミンで、メラニンのもととなる「チロシナーゼ」の働きを阻害する働きがあります。ビタミンCは、熱に弱いため、野菜は火を通さずそのままで食べるほうが効果的です。

【ビタミンCが含まれる食べ物】

レモンやオレンジなどの柑橘類、トマト、パプリカ、アセロラ、キウイ、パセリ、ゆず、柿

(2) アスタキサンチン

抗酸化作用があり、メラニン抑制の効果が期待できます。

【アスタキサンチンが含まれる食べ物】

サーモンやエビ、カニ、いくらなど

(3) リコピン

強力な抗酸化作用があり、肌の酸化を減らし、美白効果をもたらしてくれます。

【リコピンが含まれる食べ物】

トマト、ミニトマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、ニンジンなど

(4) L-システイン

代謝を促してメラニンが生成されるのを防ぎます。また、皮膚に沈着したメラニンの排出を助けてくれます。 ただし、L－システインは食品の中には存在しておらず、必須脂肪酸の「メチオニン」を摂取することで体内で合成されます。そのため、メチオニンを多く含んだ食べ物を摂取することが大切です。

【L-システインが含まれる食べ物】

大豆、小麦胚芽、蜂蜜、マグロ、鶏肉、牛乳、豆腐、チーズなど

(5) ビタミンE

脂溶性のビタミンで、肌のターンオーバーを促してくれます。また、血液の循環を助け、肌艶が良くし、シミ予防効果をもたらしてくれます。

【ビタミンEが含まれる食べ物】

ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、いくら、ほうれん草など

(6) β-カロチン

強い抗酸化性があり、メラニンの沈着を抑え、肌の炎症を抑制する働きを持ちます。また、目や粘膜の機能を維持するのに重要な成分で、体内でビタミンAに変化し、シミ・しわ予防が期待できます。

【 β-カロチンが含まれる食べ物】

ニンジン、パセリ、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなど

(7) エラグ酸

黄色色素のポリフェノールで、抗酸化力があり、メラニン抑制効果があります。さらに、強力な抗酸化作用を持っているので、肌荒れ・老化を予防してくれます。

【エラグ酸が含まれる食べ物】

ザクロ、いちご、ブルーベリー、アサイー、ナッツ類

2.　美白に良くない栄養素と食べ物

一方で、お肌の美白に良くない栄養素もあるので気を付けてください。

具体的には以下の3つに注意するようにしましょう。

(1)　カフェイン

色素沈着やシミを悪化させる恐れがあります。コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどの飲み物に注意しましょう。

(2)　糖分

糖分は過剰に摂取すると血液がドロドロになり、肌がくすみがちになります。また、コラーゲンを分解してシワやたるみの原因にもなります。

(3)　アルコール類

アルコール分解時に発生する「活性酵素」がメラニンを増やしてしまいます。また、コラーゲンを分解してシワやたるみの原因にもなるので注意して下さい。ただし、ワインや日本酒ならOKです。

3.　美白肌をつくるおすすめの食べ物

美白に良い栄養素とよくない栄養の種類については、よく理解していただけたと思います。

けれど、たくさんありすぎて、何から食べたらよいか迷ってしまうという方のために、おすすめの食べ物を厳選しました。

まずは、ここでご紹介する4つの食べ物から積極的に取り入れてみてください。それぞれの注意点も一緒にご紹介します。

(1)　柑橘類

美白といえばビタミンCですよね！ビタミンCといえば、レモンやオレンジなどの柑橘類を思い浮かべると思います。

先ほどもお伝えしたようにビタミンCはメラニンの生成を抑制してくれる働きがあるので、美白を目指している方はぜひ意識して摂取してみてください。

ただし、ビタミンCは、摂取量や食べる時間帯などに注意しましょう。

・ビタミンCの一日の摂取量の目安

色白美白肌になるには、一日1000mgのビタミンC摂取量が目安とされています。その理由は、ビタミンCはちょっとしたストレスや運動などですぐに消費されてしまうからです。

一度に大量に摂取するのではなく、食事するたびにビタミンCを含む食べ物を食べ、サプリやドリンクなどで補うことで、一日中ビタミンCを体の中にためておくことができます。

・柑橘類を食べるタイミング

ビタミンCがたっぷり含まれる柑橘類は、夜に食べる方がベターです。なぜなら、柑橘類には、「空レン」という成分も含まれており、このソラレンは紫外線を吸収してしまいやすいからです。

そのため、朝や昼に食べて、外で紫外線を浴びると、シミや色素沈着を引き起こす可能性があるので、注意してください。

(2)　キウイ

柑橘類と並んでビタミンCが豊富なのが、キウイです。

成人１人あたりの一日のビタミンC摂取量は100gです。キウイ100gあたりのビタミンC含有量はおよそ６９gなので、キウイを一つ食べるだけで、なんと70％のビタミンを摂取できてしまいます。

また、キウイには美白に欠かせない抗酸化作用のあるビタミンEも含んでるため、色白肌を目指して いる人には理想的な食べ物です。

ただし、キウイも柑橘類同様、ソラレンを含んでいるので夜に食べるようにしましょう。

(3)　トマト

リコピンが豊富なトマトは、強い抗酸化力を持っているため、紫外線のダメージを防ぎ、シミやしわを予防してくれる働きを持っています。

リコピンは、生のトマトよりも加工品のほうが２～３倍も吸収しやすいことがわかっているので、リコピンを摂取するときは、トマトジュースやトマトソースなどの加工品から摂取する方がおすすめです。

(4)　はちみつ

はちみつにはビタミンCをはじめ、ミネラル、ポリフェノール、アミノ酸などの多くの有効成分を含んでいます。

白砂糖に比べると、カロリーも低いですし、体内で素早くエネルギーに変換されるので、胃に負担をかけずに、脳を活発にしてくれます。

また、はちみつの高い保湿効果を利用して、はちみつパックをすると、美白効果が期待できますよ。保湿力によって、角質が除去され、美白成分であるビタミンCが浸透しやすくなるんです。

高い美白効果を期待したいなら、100％純正のはちみつを使用するということだけ気をつけましょう。

4.　さらに美白効果を高めるコツ

美白効果をさらに高めるためには、美白に効果のある食べ物を取り入れた食生活を意識するだけでなく、美白化粧品を使ったりスキンケア方法を改善することも大切です。

美白成分の入った化粧品を使う

効率よく美白したいなら、美白成分の配合された化粧品を選びましょう。

美白化粧品は、シミの原因である「メラニン色素」を抑制する働きがあり、シミ予防ができます。

特に美白におすすめの有効成分は、

ビタミンＣ誘導体・ルシノール・ハイドロキノン・アルブチン・プラセンタエキスです。

当サイトおすすめの美白化粧品については、別記事の「シミを薄くするおすすめの美白化粧品20選」を参考にしてくださいね。

正しいスキンケアでお手入れをする

美白肌を目指すなら、正しい方法で肌のお手入れをしてあげることも重要です。

特に意識したいのが、

日焼けしない
メラニンが過剰に生成されないようにする
ターンオーバーでしっかりとメラニンを排出する

の3つのポイントです。食事と合わせてこれらのポイントを意識したスキンケアをすることで、より美白の効果を高めることができます。

美白のスキンケアに関しては、別記事の「美白肌を作る、正しいスキンケア方法とは？」を参考にしてくださいね。

5.　まとめ

いかがでしたでしょうか。

美白効果のある食べ物とNGな食べ物について解説してきました。

食べ物を変えるだけで、肌の調子が良くなり、美白効果を期待することができます。

また、それと合わせて化粧品やスキンケアの方法を意識することで、さらなる色白美肌を目指すことができますよ！

ぜひ、今日から取り入れてみてくださいね。